Мы все знаем, что должны тренироваться регулярно, но бывает сложно включить упражнения в наш плотный график. Большинство людей могут тренироваться только до или после работы, поэтому стоит проверить, влияет ли время дня, в которое мы тренируемся, на такие результаты, как потеря веса и сон.
Чтобы понять, почему время выполнения упражнений может быть важным, нам сначала нужно понять, как наши тела функционируют в течение 24-часового дня. Наши биологические часы помогают регулировать режим сна, время приема пищи, кровяное давление и температуру тела. Эти "циркадные ритмы" были связаны со многими аспектами физической работоспособности, здоровья и благополучия.
Ранняя пташка получает червя, верно?
С точки зрения постоянной привычки к физическим упражнениям, есть соблазн думать, что утренние упражнения более рациональны, поскольку они "с дороги" до того, как другое время может помешать. Но не так много доказательств, подтверждающих эту теорию. Вместо этого все может сводиться к тому, какое время вы предпочитаете для тренировок.
Исследование, посвященное взаимосвязи между циркадными предпочтениями и спортом, показало, что спортсмены склонны выбирать виды спорта, время тренировок которых соответствует их индивидуальным предпочтениям. Так "утренние люди" были более склонны выбирать спорт, например езда на велосипеде, с регулярными утренними тренировками.
Если вы думаете о том, чтобы разбить рабочий день, чтобы в обеденное время заняться тренировкой, будьте осторожны. Исследователи сравнили посещаемость групповых занятий в обеденное время с занятиями после работы. Те, кто был назначен на обучение во время работы, посетили только 26% занятий, по сравнению с группой после работы, которая посетила 70% занятий.
Выполнение упражнений перед брекки
Физиологически упражнения натощак отличаются от упражнений после еды. После ночного голодания наш организм полагается на жир в качестве основного источника топлива, поэтому, если вы тренируетесь утром, перед завтраком, вы, по сути, сжигаете больше жира.
Сжигание большего количества жира во время упражнений может иметь метаболическое преимущество, но влияет ли это на потерю жира в течение определенного периода времени? К сожалению, это маловероятно. Исследования изучали разницу между тренировками натощак и после еды в течение четырех недель. В то время как обе группы потеряли жировую массу, не было никакой разницы в количестве потерянного жира между упражнениями натощак и сытой.
Исследователи, изучающие влияние шести недель утренних и вечерних упражнений на потребление энергии и потерю веса, обнаружили, что те, кто занимался утром, ели меньше в течение дня, а впоследствии потеряли на 1 кг больше, чем участники вечерней группы.
Но некоторые исследователи также обнаружили, что вечером мы работаем усерднее. Вероятно, если мы усерднее работаем вечером, со временем мы потратим больше энергии, что потенциально приведет к большей потере веса, чем при утренних упражнениях.
Упражнения и сон
Физические упражнения увеличивают то, насколько мы бодрствуем, и повышаем нашу внутреннюю температуру, что, теоретически, противоречит "оптимальный" условия, вызывающие чувство сонливости.
Несмотря на предыдущие рекомендации, которые не рекомендовали выполнять упражнения в течение четырех часов перед сном, появляется все больше доказательств в пользу вечерних упражнений.
Швейцарские исследователи обнаружили, что энергичные упражнения, выполняемые за полтора часа до сна, связаны с более быстрым засыпанием, меньшим количеством пробуждений после начала сна и улучшением настроения.
Напротив, чтобы рано вставать для утренних тренировок, некоторые исследователи обнаружили, что пловцы жертвуют сном по сравнению с днями отдыха. Итак, если вы собираетесь вставать в 5 утра для этого урока пампинга, убедитесь, что вы ложитесь спать немного раньше накануне вечером, чтобы не потерять сон, чтобы заставить его работать.
Так действительно ли есть лучшее время дня для тренировок??
Придерживаться плана тренировки непросто, когда у нас есть конкурирующие требования, такие как работа и семейные обязательства, которые могут меняться от недели к неделе. Есть преимущества как в утренних, так и в вечерних упражнениях. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья от упражнений, лучшее время дня для упражнений – это то время, когда вы действительно будете их делать.
Что мы действительно знаем, так это то, что вы с большей вероятностью будете делать это регулярно, если выберете время и будете его придерживаться, независимо от того, утро это или вечер. Последовательные упражнения каждый день в одно и то же время – один из лучших предикторов развития устойчивой привычки к упражнениям.