Забудьте о лимонных детокс-диетах и суповых голоданиях, диета без сахара была модным выбором 2013 года. Но хотя разумно ограничить употребление продуктов и напитков, которые содержат добавленный сахар, это не означает, что вам нужно полностью исключить сахар из своего рациона.
В 2003 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рассмотрела возможность рекомендовать ограничить потребление "бесплатные сахара" до 10% от общего количества потребляемой энергии. Свободный сахар – это сахар, добавляемый в пищу производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах и фруктовых соках.
Хотя эта рекомендация была основана в значительной степени на хорошо установленной взаимосвязи между сахаром и здоровьем зубов, данные, доступные в 2003 году, показали, что, по крайней мере, при употреблении в жидкой пище сахар также может способствовать ожирению.
Сахарное лобби США упорно возражало против этой рекомендации, вплоть до того, что его обвинили в применении тактики, аналогичной той, которую использовало табачное лобби несколько десятилетий назад. К чести ВОЗ придерживалась твердой позиции и рекомендовала 10% -ный лимит.
Недавний отчет в британской прессе предполагает, что ВОЗ рассматривает возможность сокращения вдвое рекомендованного максимального потребления свободных сахаров до 5% от общей калорийности. Это основано на недавних доказательствах того, что, как утверждается, сахар участвует в возникновении сердечных заболеваний и усиливает связь с ожирением, в дополнение к ранее продемонстрированной связи с кариесом.
Итак, насколько убедительны доказательства того, что потребление сахара вызывает (или, по крайней мере, является основным фактором) ожирение и болезни сердца??
В рамках подготовки к предлагаемому обновлению Всемирная организация здравоохранения опубликовала обзор воздействия сахаров на ожирение, опубликованный в прошлом году.
Таким образом, отчет показал, что увеличение потребления связано с небольшим, но статистически значимым (около 0.8 кг) прибавка в весе, в то время как уменьшение потребления связано с аналогичным уровнем потери веса. Также был сделан вывод о том, что употребление сахаросодержащих напитков с большой вероятностью приведет к увеличению массы тела.
Сахар в жидкой форме часто считается основной причиной ожирения и связанных с ним хронических заболеваний. Например, одно исследование показало прямую связь между употреблением сладких напитков и 180000 смертей ежегодно во всем мире.
Взаимосвязь между потреблением сахара в жидкой форме и неблагоприятными последствиями для здоровья отражена в Австралийских диетических рекомендациях, которые были пересмотрены Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC) в прошлом году. В новом руководстве по сахару подчеркивается важность ограничения потребления:
… Сладкие безалкогольные напитки и ликеры, морсы, витаминные воды, энергетические и спортивные напитки.
Однако, хотя убедительность доказательств того, что сахаросодержащие напитки связаны с увеличением веса, была расценена NHMRC как степень B (что означает, что ей, вероятно, можно доверять, но не совсем убедительно), нет доказательств прямой связи между потреблением сахар и болезни сердца были обнаружены.
Тем не менее, NHMRC предположил возможную косвенную связь с сердечными заболеваниями через связь потребления сахаросодержащих напитков с диабетом 2 типа и "метаболический синдром", набор состояний, предрасполагающих как к сердечно-сосудистым заболеваниям, так и к диабету.
В 2009 году Американская кардиологическая ассоциация (AHA) пришла к выводу, что:
Чрезмерное потребление сахара было связано с несколькими метаболическими аномалиями и неблагоприятными состояниями здоровья … данные наблюдательных исследований показывают, что более высокое потребление безалкогольных напитков связано с большим потреблением энергии, более высокой массой тела и более низким потреблением основных питательных веществ.
В отчете AHA рекомендовано, чтобы верхний предел сахара составлял примерно 400 килоджоулей (шесть чайных ложек) в день для женщин и 600 килоджоулей (девять чайных ложек) в день для мужчин. Эти количества составляют около 5% от общего количества потребляемой энергии и соответствуют опубликованным потенциальным пересмотренным рекомендациям ВОЗ.
Одним из ведущих сторонников концепции о том, что сахар является основной причиной ожирения, болезней сердца и диабета 2 типа, является Роберт Люстиг, профессор педиатрии из США. В статье, опубликованной в журнале Nature в прошлом году, Люстиг и его коллеги утверждали, что сахар так же опасен, как алкоголь и табак, и что он подпитывает глобальную пандемию ожирения, вызывая ежегодно 35 миллионов смертей во всем мире от таких болезней, как диабет, болезни сердца и рак.
Важно отметить, что "сахар" (кристаллический продукт, обычно используемый для подслащивания пищевых продуктов и напитков и известный в науке как сахароза) состоит из двух компонентов: глюкозы и фруктозы. Люстиг (и его коллеги) считают, что виновником является фруктозный компонент сахара, а глюкоза – "невиновный прохожий".
Однако другие эксперты в этой области по-прежнему не убеждены, что умеренное потребление фруктозосодержащих сахаров (примерно до 10% от общего количества потребляемой энергии) является основным фактором сердечно-сосудистых заболеваний или ожирения.
Обширный обзор научной литературы, опубликованной в 2010 г., показал:
… Нет доказательств того, что потребление нормального уровня потребления (фруктозы) вызывает биологически значимые изменения триглицеридов (типа жира, который связан с повышенным риском сердечных заболеваний) или массы тела у людей с избыточным весом или ожирением.
Джон Сивенпайпер, всемирно известный эксперт из Университета Торонто, пришел к выводу, что малые дозы (до 36 граммов) фруктозы в день не только вредны, но и могут снизить риск диабета 2 типа, не вызывая при этом побочных эффектов. от массы тела или липидов крови.
Это количество фруктозы составляет 72 грамма сахарозы, что соответствует примерно 10% от общего количества потребляемой энергии для типичного мужчины (текущее максимальное потребление, рекомендованное ВОЗ).
Тем не менее, часть потребляемой нами фруктозы должна поступать из фруктов, поэтому это открытие не означает, что 10% потребляемой нами энергии "должен" происходят из сахарозы, только то, что этот уровень потребления не может быть вредным.
Итак, что мы можем сделать – исходя из текущего состояния доказательств – уместности представленного предложения ВОЗ по сокращению рекомендованного максимального потребления сахара с 10% до 5% от общего количества потребляемой энергии?
Одно из предположений, которое я могу с уверенностью сделать, состоит в том, что сахарное лобби будет решительно выступать против любых рекомендаций по дальнейшему сокращению потребления сахара, как это было с рекомендацией ВОЗ 2003 года.
Я также считаю, что если рекомендуемый максимальный уровень будет уменьшен, вреда будет мало или вообще не будет, хотя такая доработка может принести некоторую пользу.
Тем не менее, еще предстоит увидеть, будет ли ВОЗ выполнять эту рекомендацию.