Эффективна ли кетогенная диета для похудения? Ответ зависит от того, будет ли достигнуто сокращение общего потребления килоджоулей или нет.
Что такое кетогенная диета?
Классическая кетогенная диета следует строгому соотношению общего количества жира в граммах к объему углеводов и белка, и обычно 80-90% общего количества килоджоулей приходится на жир, что является очень высоким содержанием жира. Потребление углеводов варьируется от 20 до 50 граммов в день, или 5-10% от общей энергии, тогда как потребление белка умеренное.
Разница между строгой кетогенной диетой и диетами, которые описываются как низкоуглеводные, заключается в том, что кетогенные диеты специально нацелены на повышение уровня в крови кетоновых тел, которые представляют собой химические вещества, образующиеся в результате сжигания жира вашим телом. Следовательно, обычные низкоуглеводные диеты не так богаты жирами, как классические кетогенные диеты.
Исследования использования классических кетогенных диет для похудения ограничены. Но есть много исследований, которые сравнивают низкоуглеводные диеты с другими подходами.
Они показывают, что стремление к ограничению углеводов на 20-30 граммов в день без установления дневной цели в килоджоулей приводит к потере веса на 2-4 килограмма больше по сравнению с диетой с низким содержанием килоджоулей, в исследованиях, продолжавшихся до шести месяцев.
В более длительных исследованиях с последующим наблюдением от одного до пяти лет разницы в потере веса нет. Обзор диет для похудения с умеренным ограничением углеводов (45% или менее от общего количества потребляемой энергии) по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (менее 30% жира) показал, что они были одинаково эффективны в снижении массы тела в исследованиях от шести месяцев до двух лет.
Сколько углеводов мы едим?
В Австралии текущее потребление углеводов колеблется от 210 до 260 граммов в день, или около 45% от общего количества потребляемой энергии. Более трети того, что в настоящее время едят австралийцы, поступает по собственному усмотрению или "хлам" еда. Определенно, это хорошая идея – сократить потребление произвольной пищи. Они обычно подвергаются ультраобработке и содержат рафинированные углеводы и включают гамбургеры, чипсы, пиццу, измельченные продукты, печенье, пирожные, кондитерские изделия, леденцы, ликеры, сахаросодержащие соки и безалкогольные напитки.
Проблема в том, что большинство людей не едят достаточно минимально обработанных, богатых питательными веществами продуктов, содержащих углеводы, таких как бобовые, цельнозерновой хлеб, крупы и другие злаки, овощи, фрукты, орехи, молоко и йогурт. Эти продукты содержат важные питательные вещества, от пищевых волокон до витаминов группы B, а также минералы и микроэлементы, такие как железо, цинк, магний, кальций, селен и йод.
Эти питательные вещества необходимы вашему организму для пищеварения, обмена веществ, роста и восстановления клеток, а также для защиты мозга, сердца, мышц и нервов.
Что происходит, когда вы садитесь на кетогенную диету, чтобы похудеть?
Если вы строго ограничите все продукты, содержащие углеводы, например, во время кетогенной диеты, вы в конечном итоге откажетесь от многих продуктов. Это означает, что вы едите меньше килоджоулей и, следовательно, худеете.
Соблюдаете ли вы классическую кетогенную диету или диету с очень низким содержанием калорий, вы можете в конечном итоге производить "кетоновые тела", которые могут помочь с потерей веса, особенно жировой массы.
Углеводы используются в организме в качестве основного источника топлива, так же как бензин используется для топлива автомобиля. В вашем теле есть запас углеводов в печени и мышцах, называемый гликогеном. Когда запасы гликогена низки, ваше тело переключается на сжигание жира, что приводит к производству кетоновых тел.
Гликоген становится ограниченным, когда ваше общее потребление энергии очень низкое, например, во время строгой диеты для похудения, голодания или когда вы не едите продукты, содержащие углеводы. Это означает, что ваше тело сжигает жир, который вы едите, а также жировые отложения, что приводит к потере накопленного жира. Вы по-прежнему производите небольшое количество глюкозы в процессе, называемом глюконеогенезом, путем расщепления белка и некоторого количества жира.
Кетогенные диеты и аппетит
В систематическом обзоре оценивалось, как люди воспринимали свой аппетит до и во время диеты с очень низким содержанием калорий, содержащей менее 3300 килоджоулей в день, или кетогенной низкоуглеводной диеты, содержащей менее 10% энергии из углеводов (50 граммов или меньше в день). Те, кто придерживался очень низкокалорийной диеты, сообщали о меньшем голоде и большей сытости во время потери веса, в то время как те, кто придерживался кетогенной диеты, сообщали о меньшем чувстве голода и меньшем желании есть. Авторы пришли к выводу, что, хотя абсолютные изменения субъективных оценок аппетита были небольшими, они были важны с точки зрения помощи людям в соблюдении диеты для похудения.
В одном исследовании наблюдали за 18 полными мужчинами в течение восьми недель кетогенной диеты с очень низким содержанием калорий в дозе 2300-2700 килоджоулей в день с последующими четырьмя неделями поддержания веса. Они измерили изменения аппетита и концентрации в крови гормонов и кетонов аппетита.
Хотя чувство голода значительно усилилось к третьему дню и до тех пор, пока мужчины не потеряли 5% от своей начальной массы тела, после этого он не ухудшился, пока они сидели на диете. Как только они увеличили потребление пищи во время технического обслуживания, у них усилился голод. Хорошей новостью было то, что, производя кетоны, они, похоже, могли терпеть чувство голода.
Кетогенные диеты и похудание
В одном рандомизированном контролируемом исследовании 45 взрослых с ожирением случайным образом были распределены либо кетогенная низкокалорийная диета из 2500-300 килоджоулей в день в течение примерно двух месяцев, либо диета с низким содержанием килоджоулей, при которой общее дневное потребление энергии было снижено на 10%.
Как и следовало ожидать, люди из группы с низким уровнем энергии потеряли значительно больше веса через год. По прошествии двух лет, с учетом выбывших, обе группы похудели (7 кг с низким потреблением энергии против 5 кг).3 кг низкий килоджоуль). Следует отметить, что большая часть людей из группы с низким уровнем энергии потеряла 5% или более от своей первоначальной массы тела через 12 месяцев.
Систематический обзор девяти исследований у взрослых с диабетом 2 типа, соблюдающих низкоуглеводные диеты (менее 130 г в день или менее 25% энергии от углеводов) по сравнению с контрольными диетами для снижения веса, показал, что потеря веса была больше в течение одного года в низкоуглеводные группы.
В то время как не было долгосрочной разницы в потере веса между диетическими подходами, концентрации триглицеридов в крови были значительно ниже, а концентрации HDL (хорошего) холестерина были выше, но не было снижения общего или LDL (плохого) холестерина.
Должен ты или не должен?
Если у вас есть семейная история рака кишечника, не соблюдайте кетогенную диету для похудения. Всемирный фонд исследований рака представил убедительные доказательства более высокого риска развития колоректального рака в сочетании с низким содержанием клетчатки и повышенным потреблением красного и обработанного мяса.
Руководства по профилактике рекомендуют более разнообразное и более высокое потребление бобовых, цельнозерновых, некрахмалистых овощей и фруктов.
Когда дело доходит до контроля веса, уменьшите потребление углеводов за счет сокращения калорийных и бедных питательными веществами продуктов. Увеличьте потребление минимально обработанных продуктов с высоким содержанием клетчатки и фитонутриентов, включая овощи, бобовые / бобовые и цельнозерновые, и используйте только классические кетогенные диеты под наблюдением медицинского персонала.