Австралийцы должны стремиться к физической активности около 60 минут в день, что вдвое превышает предыдущую рекомендацию, согласно новым национальным рекомендациям по физической активности, опубликованным сегодня.
И впервые в руководстве содержится призыв к 12 миллионам австралийцев, ведущих сидячий образ жизни или имеющих низкий уровень физической активности, ограничить время, которое они проводят сидя.
Рекомендации направлены на предотвращение нездорового набора веса и снижение риска некоторых видов рака. Отсутствие физической активности является вторым по значимости фактором бремени рака в стране после курения.
В рекомендациях подчеркивается, что делать любую физическую активность лучше, чем ничего не делать, но в идеале взрослые будут получать 150 минут умеренной физической активности каждую неделю. Это включает в себя быструю ходьбу, развлекательное плавание, танцы и домашние дела, такие как сгребание листьев.
Это можно заменить на 75 минут упражнений высокой интенсивности, которые заставят вас "пыхтеть и пыхтеть", такие как бег трусцой, аэробика, быстрая езда на велосипеде и многие организованные виды спорта. Десять минут энергичных упражнений равны активности средней интенсивности.
В руководстве также рекомендуется включать упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю. Этого можно достичь, посещая тренажерный зал и используя свободные веса или тренажеры с отягощениями.
"Но сюда также входят такие вещи, как поход в магазин и ношение сумок с покупками," сказала Джанник ван Уффелен, старший научный сотрудник по активному образу жизни в Университете Виктории. "Это все, где у вас есть повторяющиеся стимулы с увеличением веса или сопротивления ваших мышц, чтобы они стали сильнее."
Заведующий лабораторией по физической активности компании Baker IDI Дэвид Данстан сказал, что был рад видеть, что в рекомендациях подчеркивается вред для здоровья от длительного сидения, свидетельств о котором за последнее десятилетие растет.
"Для многих сидение занимает много времени. Мы должны побуждать людей избегать длительного сидения и прекращать сидение в течение дня," он сказал.
"Если вы просидели час, значит, вы просидели слишком долго. Мы должны стремиться разделить время сидения с помощью легких упражнений один-два раза в час."
Другим важным изменением рекомендаций является включение упражнений на укрепление мышц, сказал доцент Данстан, и признание того, что, хотя быстрая ходьба улучшит состояние сердца, она не обязательно улучшит мышечную силу.
"Когда мы достигаем 45 лет, мы начинаем терять мышечную массу, и это ускоряется, когда мы переваливаем за 65," он сказал. "По мере того, как мы теряем мышечную массу, мы теряем мышечную силу, что является важной частью нашей повседневной жизни."
Доктор ван Уффелен сказал, что руководящие принципы были "тщательный и всесторонний" и на основе последних международных данных. Но поскольку только 43% австралийцев выполнили предыдущую цель – 30 минут занятий умеренной интенсивности в большинство дней недели, многим людям было трудно применять рекомендации в своей повседневной жизни.
"Мы живем в обществе, где часто легче запрыгнуть в машину, чем отправиться на прогулку или добраться до места на велосипеде," Доктор ван Уффелен сказал.
Правительства должны "облегчить людям выбор активного варианта вместо пассивного – например, хорошая инфраструктура для активного транспорта," она сказала.
Деятельность детей
В соответствии с рекомендациями детям в возрасте от 5 до 12 лет рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 60 минут каждый день, включая занятия, укрепляющие мышцы и кости, три дня в неделю.
"Мы не предлагаем маленьким детям выйти и начать поднимать тяжести," сказал Альфред Дикин, профессор Университета Дикин Джо Сэлмон, соавтор научного обзора и рекомендаций для детей.
"Силовые тренировки включают бег, прыжки, прыжки с трамплина, такие виды спорта, как нетбол или баскетбол – все, что связано с тем, что нужно стоять на ногах и бегать. Даже свешиваясь с обезьяньих прутьев, вы удерживаете вес собственного тела," она сказала.
"Это основано на данных о силовых тренировках для улучшения здоровья костей у детей – это действительно приведет к тому, что у них будет гораздо меньше шансов на развитие остеопороза во взрослом возрасте. Детство – действительно ключевой период для формирования здоровых костей."
В рекомендациях также подчеркивается важность сокращения времени, которое дети проводят сидя. Профессор Сэлмон сказал, что это не только для улучшения физического здоровья, новые данные показывают, что длительное сидение влияет на когнитивное развитие и результаты обучения.
По ее словам, учителя могут сыграть свою роль, проводя уроки стоя, проводя уроки стоя, поднимая детей во время занятий, выполняя активные домашние задания и побуждая учащихся выполнять домашнее задание стоя.
"Другая важная часть сидения для многих детей и подростков – это сидение в машине. Так что, если вы можете продвигать активный транспорт и даже общественный транспорт и ходьбу в школу, вы сократите время сидения в пути," Профессор Сэлмон сказал.